Οι καλοί υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες έχουν κατηγορηθεί άδικα για την πρόκληση της επιδημίας της παχυσαρκίας.

Η αλήθεια είναι ότι όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίσοι όπως και τα έλαια ή οι πρωτεϊνες.

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα «σκουπίδια» με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τα επεξεργασμένα δημητριακά είναι σίγουρα ανθυγιεινά και παχαίνουν.

Αλλά αυτό δεν έχει καμία σημασία σχέση με τις πλούσιες σε φυτικές ίνες τρόφιμα που επίσης τυχαίνει να περιέχουν υδατάνθρακες .Αν και η χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα μπορεί να είναι επωφελής για ορισμένους ανθρώπους, αυτό δεν σημαίνει ότι όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι "κακά".

Παρουσιάζω μια λίστα  12 τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που επίσης τυχαίνει να είναι εξαιρετικά υγιεινή.

Αν δεν είστε σε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες , για λόγους υγείας, τότε δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος να αποφεύγετε αυτά τα νόστιμα φαγητά.

1. Κινόα ( quinoa )

Η Κινόα είναι ένα θρεπτικός σπόρος που έχει γίνει απίστευτα δημοφιλής στην κοινότητα της υγιεινής διατροφής.

Κατατάσσεται σαν ψευτο-δημητριακό ένας σπόρος  που παρασκευάζεται και καταναλώνεται σαν ένα δημητριακό.

Η μαγειρεμένη  κινόα περιέχει 21% υδατάνθρακες, καθιστώντας το μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και ινών.

Η Κινόα είναι πλούσια σε πολλά μέταλλα και φυτικές ενώσεις  Έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα (1 ,2 ).

Δεν περιέχει  γλουτένη, καθιστώντας την μια δημοφιλής εναλλακτική λύση σε δίαιτα ελεύθερη γλουτένης .

Η Κινόα είναι επίσης πολύ χορταστική δεδομένου ότι έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Για το λόγο αυτό, μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους ( 3 , 4 ).

Συνοπτικά: Η Κινόα είναι υψηλής διατροφικής αξίας. Μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, έχει επίσης  υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, και έτσι μπορεί να είναι χρήσιμη για απώλεια βάρους.

2. Βρώμη ( Oat )

Η Βρώμη μπορεί να είναι η πιο υγιεινή διατροφή σε ολόκληρο τον πλανήτη.

Είναι μια σημαντική πηγή πολλών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών .

Ο καρπός της βρώμης περιέχει 66% υδατάνθρακες, και σχεδόν το 11% από αυτές είναι ίνα. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε  διαλυτές φυτικές ίνες που ονομάζονται β-γλυκάνες .

H Βρώμη είναι επίσης μια σχετικά καλή πηγή πρωτεΐνης, περισσότερh από τα άλλα δημητριακά ( 5 ).

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η βρώμη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης ( 6 , 7 , 8 , 9 ).

Τρώγοντας βρώμη μπορεί επίσης να μειωθούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα σε διαβητικούς ( 10 , 11 ).

Επιπλέον, η βρώμη είναι πολύ χορταστική και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ( 12 ).

Συνοπτικά: Η βρώμη περιέχει πολλές ευεργετικές θρεπτικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και πρωτεΐνες. Η Βρώμη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και τα επίπεδα χοληστερόλης. 

3. Φαγόπυρο ( Buckwheat )

Το Φαγόπυρο είναι επίσης ένα ψευτο-δημητριακό.

Παρά το όνομα, το φαγόπυρο δεν σχετίζεται με το σιτάρι ( πυρός ) με οποιονδήποτε τρόπο, και δεν περιέχει γλουτένη.

Ο σπόρος του φαγόπυρου περιέχει 72% υδατάνθρακες, και το μαγειρεμένο πλιγούρι από φαγόπυρο περιέχει περίπου 20% υδατάνθρακες.

Το Φαγόπυρο είναι πολύ θρεπτικό, και περιέχει τόσο πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Επίσης, έχει περισσότερα μέταλλα και αντιοξειδωτικά από τα περισσότερα δημητριακά ( 13 , 14 , 15 ).

Τρώγοντας το φαγόπυρο μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα σε άτομα με διαβήτη ( 16 , 17 , 18 ).

Συνοπτικά: Το Φαγόπυρο είναι ιδιαίτερα θρεπτικό και περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά και ανόργανα συστατικά από τα περισσότερα δημητριακά. Τρώγοντας το φαγόπυρο μπορεί να προκύψουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

4. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο.Αποτελούνται από περίπου 23% υδατάνθρακες, είτε με τη μορφή αμύλου ή σακχάρων.

Οι άγουρες (πράσινες) μπανάνες ;έχουν  υψηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλα, τα οποία μετατρέπονται σε φυσικά σάκχαρα, καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν (κιτρινίζουν).

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη C.

Λόγω της περιεκτικότητας σε κάλιο, οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς ( 19 ).

Οι άγουρες μπανάνες περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες ανθεκτικού αμύλου και πηκτίνης. Και τα δύο βοηθούν σενα υγιές πεπτικό σύστημα και διατρέφουν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου. ( 20 , 21 ).

  Συνοπτικά: Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Οι άγουρες μπανάνες περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο και πηκτίνη, η οποία μπορεί να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού συστήματος. 

5. Γλυκοπατάτες

Οι Γλυκοπατάτες είναι ένα νόστιμος, θρεπτικός κόνδυλος.

Οι μαγειρεμένες γλυκοπατάτες περιέχουν περίπου 18-21% υδατάνθρακες. Το περιεχόμενο υδατανθράκων αποτελείται από άμυλο, σάκχαρα και ίνες .

Οι Γλυκοπατάτες είναι μια πλούσια πηγή της βιταμίνης Α (από το β-καροτένιο), βιταμίνη C και κάλιο.

Είναι πολύ πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης και να μειώσουν το ρίσκο πολλών ασθενειών ( 22 ).

  Συνοπτικά: Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α (από το β-καροτένιο), καθώς επίσης και πολλές άλλες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

6. Παντζάρια

Ωμά και μαγειρεμένα τα παντζάρια περιέχουν περίπου 8-10% υδατάνθρακες, αποτελούμενοι από ζάχαρη και φυτικές ίνες.

Είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα,και ισχυρά αντιοξειδωτικά.

Τα παντζάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανόργανα νιτρικά άλατα , τα οποία μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα. Το νιτρικό οξείδιο βοηθά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και μπορεί να μειώσει το κίνδυνο σε διάφορες ασθένειες ( 23 , 24 , 25 ).Ο χυμός παντζαριών έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ανόργανα νιτρικά άλατα, και συχνά χρησιμοποιείται για να ενισχύσει τη φυσική απόδοση κατά τη διάρκεια ασκήσεων αντοχής ( 26 , 27 , 28 , 29 ).

Συνοπτικά: Τα παντζάρια είναι φορτωμένα με βιταμίνες και μέταλλα.. Περιέχουν υψηλές ποσότητες ανόργανων νιτρικών αλάτων, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την υγεία και να ενισχύσουν τη φυσική απόδοση.

7. Πορτοκάλια

Τα Πορτοκάλια είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο.

Αποτελούνται κυρίως από νερό και περιέχουν 11,8% υδατάνθρακες. Τα Πορτοκάλια είναι επίσης μια καλή πηγή διαιτητικών ινών. Τα Πορτοκάλια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο και ορισμένες βιταμίνες Β. Περιέχουν κιτρικό οξύ, καθώς και αρκετές πολύ ισχυρές φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά.Η κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να βοηθήσει στην πρόληψη από πέτρες στα νεφρά. Μπορεί επίσης να αυξήσει την πρόσληψη του σιδήρου από τα τρόφιμα, μειώνοντας τον κίνδυνο αναιμίας ( 30 , 31 , 32 , 33 , 34 ).

Συνοπτικά: Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Περιέχουν επίσης πολύ υψηλές ποσότητες βιταμίνης C και φυτικών ενώσεων. Η κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς και βοηθούν στην πρόληψη της αναιμίας. 

8. Μπλέ Μύρτιλα (Blueberries)

Τα μπλέ μύρτιλα είναι απίστευτα νόστιμα.

Έχουν συχνά αναφέρεται ως «υπερτροφή» λόγω των ισχυρών ενώσεων που περιέχουν μαζί με τα αντιοξειδωτικά τους.

Αποτελούνται κυρίως από νερό, και περίπου 14,5% υδατάνθρακες.

Τα  μπλέ μύρτιλα περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες από πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και μαγγάνιο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα  μπλέ μύρτιλα βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από οξειδωτική βλάβη. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη μνήμη σε ηλικιωμένους ( 35 , 36 , 37 , 38 , 39 ).

    Συνοπτικά: Τα  μπλέ μύρτιλα είναι απίστευτα υγιεινά. Περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, και προστατεύουν τον οργανισμό από την οξειδωτική βλάβη.

9. Γκρέιπφρουτ

Το Γκρέιπφρουτ είναι ένα εσπεριδοειδές με μια γλυκιά, πικρή και ξινή γεύση.

Περιέχει περίπου 9% υδατάνθρακες και έχει υψηλές ποσότητες πολλών βιταμινών, ιχνοστοιχείων μετάλλων και φυτικών ενώσεων.

Η κατανάλωση γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και τη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη ( 40 ).

Επιπλέον, η κατανάλωση γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη από πέτρες στα νεφρά, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου ( 41 , 42 , 43 ).

Συνοπτικά: Το γκρέιπφρουτ περιέχει διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και ενώσεις των φυτών. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία. 

10. Μήλα

Τα μήλα είναι ένα δημοφιλές φρούτο με μια γλυκιά γεύση και ιδιαίτερη υφή.

Διατίθενται σε πολλά χρώματα, μεγέθη και γεύσεις, αλλά γενικά περιέχει περίπου 13-15% υδατάνθρακες. Τα μήλα περιέχουν πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία , αλλά συνήθως σε μικρές ποσότητες.

Ωστόσο, πρόκειται για μια αξιοπρεπή πηγή βιταμίνης C, και αντιοξειδωτικών

Η κατανάλωση μήλων μπορεί να ωφελήσει την υγεία με διάφορους τρόπους, όπως η βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα Μήλα μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου ( 44 , 45 , 46 , 47 , 48 ).

Συνοπτικά: Τα μήλα περιέχουν ένα αξιοπρεπές ποσό βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών . Η κατανάλωση μήλων μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, καθώς και να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.

11.Κόκκινα φασόλια (Kidney beans)

Τα κόκκινα Φασόλια είναι μια ποικιλία των κοινών φασολιών. Είναι μέρος της οικογένειας των ψυχανθών.

Τα μαγειρεμένα Κόκκινα φασόλια περιέχουν 22,8% υδατάνθρακες, με τη μορφή αμύλου και διαιτητικών ινών. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες .

Τα Κόκκινα Φασόλια είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις . Περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών, όπως ανθοκυανίνες και ισοφλαβόνες.

Μπορούν να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως είναι η βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και το μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου ( 49 , 50 , 51 , 52 ).

Απλά φροντίστε να μην τα τρώτε ωμά, γιατί ωμά ή μη σωστά μαγειρεμένα τα κόκκινα φασόλια είναι τοξικά ( 53 ).

Συνοπτικά: Τα κόκκινα Φασόλια περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ψημένα φασόλια είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

12. Ρεβίθια

Τα μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχουν 27,4% υδατάνθρακες, εκ των οποίων 8% είναι φυτικές ίνες. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.Τα Ρεβίθια περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο, φώσφορο και βιταμίνες Β.

Η τροφή με ρεβίθια έχει συνδεθεί με βελτιωμένη καρδιά και  υγεία του πεπτικού. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου ( 54 , 55 ).

Συνοπτικά:Τα Ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Τρώγοντας τα ρεβίθια έχει συνδεθεί με οφέλη για την καρδιά και την υγεία του πεπτικού συστήματος, καθώς και την πρόληψη του καρκίνου.

Οι "Υδατάνθρακες" δεν είναι ανθυγιεινοί. Αυτό είναι ένας μύθος .Η αλήθεια είναι ότι μερικές από τις παγκοσμίως πιο υγιεινές τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Αν και δεν θα πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, αν είστε σε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, μπορούν να είναι σημαντικές πηγές θρεπτικών συστατικών για τους άλλους.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι κακοί, αλλά η ολοκληρωμένη φυσική πηγή τροφής από υδατάνθρακες είναι εξαιρετικά υγιής για τους περισσότερους ανθρώπους  

Επιμέλεια 
Χρ. Μπλάνας Χημικός Μηχανικός 

 ΠΗΓΗ



Βιβλιογραφία:
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15309439
2.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21104320/
3.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25609179
4.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686/
5.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22530714
6.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14520027
7.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23628720/
8.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7956987
9.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1317928
10.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16054549
11.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12080401
12.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
13.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16756343
14.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10888490
15.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996901001855
16.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17645626
17.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7840076
18.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18167074
19.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21371638
20.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3014853
21.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797568
22.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043452606520017
23.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19748594
24.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102328
25.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15223073/
26.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22709704
27.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765348
28.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21071588
29.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24791915
30.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068346
31.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814606009356
32.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859487
33.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8501777
34.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3593665
35.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18759450
36.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733001
37.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23507228
38.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20660279
39.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20047325/
40.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16579728
41.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8124813
42.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12052992
43.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12908889
44.http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.1264/abstract
45.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S089990070200850X
46.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8597679
47.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18855307
48.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16091428
49.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2688396
50.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19526214
51.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916816
52.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19653110
53.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23410632
54.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806
55.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21831757